1: GAINER PROTEIN 30-60 GR.
2: 1-2 SUPENE KASIKE MEDA
3: 50 GR. JAGODA
4: 2-3 DL. MLEKA
5: 20 GR. SUVOG GROZDJA
6: 1-2 CELIH JAJA
Welcome to my Blog
среда, 25. мај 2011.
FIT ZA LETO
S pocetkom proleca mnogi konacno krecu da ostvaruju odluke da smrsaju i redovno vezbaju. Na srecu, do leta je ostalo jos dovoljno vremena da biste ucvrstili i oblikovali svoje telo. Prilikom odabira vrste rekreacije potrebno je uzeti u obzir ono sto biste vezbanjem zeleli da postignete, ali i fizicke predispozicije. Ako se odlucite za vezbe koje ne odgovaraju vasoj trenutnoj fizickoj kondiciji, bice vam izuzetno tesko i veoma je moguce da cete lako odustati.
Kako biste bolje razumeli vrste treninga, bitno je znati da se vezbanje deli na aerobno i anaerobno, zavisno od prisustva kiseonika prilikom sagorevanja energije. Aerobno vezbanje koristi kiseonik prilikom sagorevanja. Vrlo je energican oblik treniranja i ukljucuje velike grupe misica. Intenziviraju se rad srca, pluca i misicnih celija. Provodi se najmanje 30 minuta u kontinuitetu, a intenzitet vezbanja je oko 60-80 odsto maksimalne frekvencije srca.
Aerobno vezbanje cine trcanje, voznja rolera, aerobik, plivanje, brzo hodanje, voznja biciklom, kik-boksing... Njegova prednost je sto je idealno za smanjivanje suvisnog masnog tkiva. Pre vezbanja obavezno se zagrejete, a nakon odradjenog treninga dobro istegnite misice. Pri tome necete topiti masno tkivo, ali cete spreciti povrede i moguce bolove posle treninga. Ako prebrzo disete, stanite i popijte malo tecnosti da ne biste ostali bez svesti.
Anaeorobno vezbanje ne topi masnocu poput aerobnog, ali jaca misice. Ove vezbe ukljucuju kratku potrosnju energije bez prisustva kiseonika, nakon cega sledi kratki period odmora. Anaerobno vezbanje cine vezbe s tegovima, trbusnjaci i sklekovi. Prednost je u tome sto jacaju muskulaturu i zglobove i sto oblikuju telo. Kako biste izbegli povrede, ne preterujte s tezinom tegova i opterecenjem na spravama. Posavetujte se s trenerom koji ce vam preporuciti optimalni trening za vase potrebe i mogucnosti. Medjutim, kako vam odlazak na fitnes ne bi postao mrska obaveza, izaberite onu vrstu vezbanja koja vam je najzanimljivija. Ako vam vase fizicke predispozicije to dopustaju, ukljucite se u aktivnost koju zelite i ne brojite kalorije.
Kako biste bolje razumeli vrste treninga, bitno je znati da se vezbanje deli na aerobno i anaerobno, zavisno od prisustva kiseonika prilikom sagorevanja energije. Aerobno vezbanje koristi kiseonik prilikom sagorevanja. Vrlo je energican oblik treniranja i ukljucuje velike grupe misica. Intenziviraju se rad srca, pluca i misicnih celija. Provodi se najmanje 30 minuta u kontinuitetu, a intenzitet vezbanja je oko 60-80 odsto maksimalne frekvencije srca.
Aerobno vezbanje cine trcanje, voznja rolera, aerobik, plivanje, brzo hodanje, voznja biciklom, kik-boksing... Njegova prednost je sto je idealno za smanjivanje suvisnog masnog tkiva. Pre vezbanja obavezno se zagrejete, a nakon odradjenog treninga dobro istegnite misice. Pri tome necete topiti masno tkivo, ali cete spreciti povrede i moguce bolove posle treninga. Ako prebrzo disete, stanite i popijte malo tecnosti da ne biste ostali bez svesti.
Anaeorobno vezbanje ne topi masnocu poput aerobnog, ali jaca misice. Ove vezbe ukljucuju kratku potrosnju energije bez prisustva kiseonika, nakon cega sledi kratki period odmora. Anaerobno vezbanje cine vezbe s tegovima, trbusnjaci i sklekovi. Prednost je u tome sto jacaju muskulaturu i zglobove i sto oblikuju telo. Kako biste izbegli povrede, ne preterujte s tezinom tegova i opterecenjem na spravama. Posavetujte se s trenerom koji ce vam preporuciti optimalni trening za vase potrebe i mogucnosti. Medjutim, kako vam odlazak na fitnes ne bi postao mrska obaveza, izaberite onu vrstu vezbanja koja vam je najzanimljivija. Ako vam vase fizicke predispozicije to dopustaju, ukljucite se u aktivnost koju zelite i ne brojite kalorije.
MOTIVACIJA ZA TRENING
Uspeh u svetu fitnesa zavisi od mnogo faktora. Svako ima svoje metode i nacine da bude koncentrisan i da positigne postavljene ciljeve. Medjutim nekoliko koncepata bi se moglo svrstati u one koji su zajednicki za sve ljude. Ukoliko se oni zadovlje i ostvare doci ce do produktivnog i zadovoljavajuceg ostvarivanja zeljnog cilja.
1. Samoefikasnost (vera u sebe)
Ovo je jedan od najvaznijih faktora od kojeg zavisi uspeh u ostvarivanju postavljenog cilja. Samoefikasnost podrazumeva veru u samoga sebe,verovanje da smo sposobni da se pridrzavamo odgovarajuceg nacina ponasanja postizanja odgovarajuceg cilja.
2. Prijatelji i porodica (njihova podrska)
Zapocinjanje i srovodjenje novog rezima treninga ce podrzumevati mnoge promene u dnevnom rasporedu aktivnosti. Podrazumevace odricanje od nekih obaveza i aktivnosti koje smo ranije radili kako bi se pronaslo dovoljno vremena za treniranje. Uz podrsku i razumevanje porodice i prijatelja ovaj zadatak ce se mnogo lakse ostvariti.
Mozda ce ulogu kuvara preuzeti muz ili zena kada je to potrebno tako da bi osoba imala vremena da svrati u teretanu nakon posla. Ili ce se prijatelj ili prijateljica odreci odlaska u bioskop kako bi s vama otisli na jednu sesiju joge. Ukoliko postoji podrska ceo proces treninga i ishrane ce biti mnogo manje stresan i naporan.
3. Pozitivan stav
Pozitivan stav o trening program ce u velikoj meri pomoci da ostanemo motivisani i posveceni. Ukoliko imamo pozitvan stav prema vezbanju samo izvodjenje vezbi ce se ciniti vise kao nesto u cemu uzivamo nego kao obaveza koju moramo da odradimo. Ukoliko zadrzimo ovaj stav cak i kada nam se cini da ne napredujemo koliko smo zeleli, i dalje cemo biti u mogucnosti da ostanemo fokusirani i da sagledamo koliko smo zapravo puno odmakli.
Biti u mogucnosti da sagledamo siru sliku predstavlja velki korak u postizanju uspeha. Mnogi rezultati i efekti treninga nisu odmah primetni stoga se od coveka zahteva strpljenje i upornost. Ukoliko covek ostaje pozitvan u smislu da ce se rezultati videti pre ili k).asnije, nece doci do brzog odustajanja i predaje.
4. Plan akcije
Sledeci veoma bitan aspekt svakog trening programa je postojanje efikasnog plana akcije. Mora da se poseduju sredstva za postizanje cilja i da se ima pravilan proracun ostvarivanje postaljenog cilja. Naravno da ce uvek biti poteskoca i da se do zeljenih rezultata nece doci onoliko brzo koliko bi mi to zeleli. Ukoliko se nastupi isuvise opusteno i nedovljno proracunato, doci ce do gubitka vremena samo u pokusajima da se ustanovi sta nam je ciniti sledece. Postojanje razradjenog plana akcije ne samo da ce nam dati precizne i jasne smernice u treningu nego ce i predstavljati koristan komparativni instrument pracenja napretka.
5. Organizaciona sposobnost
Posedovanje dobrih organizacionih sposobnosti je veoma vazno kada se radi o fitnessu. Svakodnevni zivot postavlja pred nas brojne izazove koji se mesaju i otezavaju nam nastojanja da se pridrzavamo nasih trening rutina. Tu je posao, porodica, promenljive vremenske prilike itd.
Dobra organizacija ce omoguciti da postignemo nase dnevne obaveze, a da uz to uspemo i da treniramo i hranimo se kako treba. Dobro ulaganje je u dnevni planer kako bi se sve obaveze mogle pravilno rasporediti i treninzi blagovremeno zakazati i odraditi.
6. Razlicita motivacija
Razlikujemo dva tipa motivacije:
Prvi tip (intrinsic motivacija) podrazumeva da izvodimo i radimo odredjene stvari i aktivnosti zato sto to zelimo i volimo da radimo. Kada to radimo osecamo zadovoljstvo i prija nam. Ovaj vis motivacije je uobicajan kod atleta koji su pocetnici i koji tek pocinju da treniraju kako bi postigli uspeh i zaradili. Takodje je uobicajan i kod onih ljudi koji se bave sportom kao hobijem ali imaju nameru da mu se ozbijnije posvete.
Drugi tip motivacije(exstrinsik motivacija) je takav vid motivacije koji podrazumeva da mi izvodimo neke aktivnosti, ne zato sto zapravo uzivamo u njiima nego zato sto cemo biti nagradjeni na kraju od strane nekoga drugoga.Npr. neko nas placa da bi trenirali.
Ovakav vid motivacije smanjuje nasu zelju da nesto radimo posto to sto bi trebalo da uradimo posmatramo kao nesto sto se mora, a ne nesto sto bi mi inace, sa zadovoljstvom odradili.
Vezbanje koje se izvodi kao rezultat instrinsik motivacije je ono koje ce najverovatnije da se sprovodi dugo i uporno za razliku od trening programa koji se izvodi uz extrinsic motivaciju(npr. da se stane u odredjenu haljinu). i predaje.
1. Samoefikasnost (vera u sebe)
Ovo je jedan od najvaznijih faktora od kojeg zavisi uspeh u ostvarivanju postavljenog cilja. Samoefikasnost podrazumeva veru u samoga sebe,verovanje da smo sposobni da se pridrzavamo odgovarajuceg nacina ponasanja postizanja odgovarajuceg cilja.
2. Prijatelji i porodica (njihova podrska)
Zapocinjanje i srovodjenje novog rezima treninga ce podrzumevati mnoge promene u dnevnom rasporedu aktivnosti. Podrazumevace odricanje od nekih obaveza i aktivnosti koje smo ranije radili kako bi se pronaslo dovoljno vremena za treniranje. Uz podrsku i razumevanje porodice i prijatelja ovaj zadatak ce se mnogo lakse ostvariti.
Mozda ce ulogu kuvara preuzeti muz ili zena kada je to potrebno tako da bi osoba imala vremena da svrati u teretanu nakon posla. Ili ce se prijatelj ili prijateljica odreci odlaska u bioskop kako bi s vama otisli na jednu sesiju joge. Ukoliko postoji podrska ceo proces treninga i ishrane ce biti mnogo manje stresan i naporan.
3. Pozitivan stav
Pozitivan stav o trening program ce u velikoj meri pomoci da ostanemo motivisani i posveceni. Ukoliko imamo pozitvan stav prema vezbanju samo izvodjenje vezbi ce se ciniti vise kao nesto u cemu uzivamo nego kao obaveza koju moramo da odradimo. Ukoliko zadrzimo ovaj stav cak i kada nam se cini da ne napredujemo koliko smo zeleli, i dalje cemo biti u mogucnosti da ostanemo fokusirani i da sagledamo koliko smo zapravo puno odmakli.
Biti u mogucnosti da sagledamo siru sliku predstavlja velki korak u postizanju uspeha. Mnogi rezultati i efekti treninga nisu odmah primetni stoga se od coveka zahteva strpljenje i upornost. Ukoliko covek ostaje pozitvan u smislu da ce se rezultati videti pre ili k).asnije, nece doci do brzog odustajanja i predaje.
4. Plan akcije
Sledeci veoma bitan aspekt svakog trening programa je postojanje efikasnog plana akcije. Mora da se poseduju sredstva za postizanje cilja i da se ima pravilan proracun ostvarivanje postaljenog cilja. Naravno da ce uvek biti poteskoca i da se do zeljenih rezultata nece doci onoliko brzo koliko bi mi to zeleli. Ukoliko se nastupi isuvise opusteno i nedovljno proracunato, doci ce do gubitka vremena samo u pokusajima da se ustanovi sta nam je ciniti sledece. Postojanje razradjenog plana akcije ne samo da ce nam dati precizne i jasne smernice u treningu nego ce i predstavljati koristan komparativni instrument pracenja napretka.
5. Organizaciona sposobnost
Posedovanje dobrih organizacionih sposobnosti je veoma vazno kada se radi o fitnessu. Svakodnevni zivot postavlja pred nas brojne izazove koji se mesaju i otezavaju nam nastojanja da se pridrzavamo nasih trening rutina. Tu je posao, porodica, promenljive vremenske prilike itd.
Dobra organizacija ce omoguciti da postignemo nase dnevne obaveze, a da uz to uspemo i da treniramo i hranimo se kako treba. Dobro ulaganje je u dnevni planer kako bi se sve obaveze mogle pravilno rasporediti i treninzi blagovremeno zakazati i odraditi.
6. Razlicita motivacija
Razlikujemo dva tipa motivacije:
Prvi tip (intrinsic motivacija) podrazumeva da izvodimo i radimo odredjene stvari i aktivnosti zato sto to zelimo i volimo da radimo. Kada to radimo osecamo zadovoljstvo i prija nam. Ovaj vis motivacije je uobicajan kod atleta koji su pocetnici i koji tek pocinju da treniraju kako bi postigli uspeh i zaradili. Takodje je uobicajan i kod onih ljudi koji se bave sportom kao hobijem ali imaju nameru da mu se ozbijnije posvete.
Drugi tip motivacije(exstrinsik motivacija) je takav vid motivacije koji podrazumeva da mi izvodimo neke aktivnosti, ne zato sto zapravo uzivamo u njiima nego zato sto cemo biti nagradjeni na kraju od strane nekoga drugoga.Npr. neko nas placa da bi trenirali.
Ovakav vid motivacije smanjuje nasu zelju da nesto radimo posto to sto bi trebalo da uradimo posmatramo kao nesto sto se mora, a ne nesto sto bi mi inace, sa zadovoljstvom odradili.
Vezbanje koje se izvodi kao rezultat instrinsik motivacije je ono koje ce najverovatnije da se sprovodi dugo i uporno za razliku od trening programa koji se izvodi uz extrinsic motivaciju(npr. da se stane u odredjenu haljinu). i predaje.
Пријавите се на:
Постови (Atom)